Eine mächtige, starke und voluminöse Brustmuskulatur aufzubauen, ist für sehr viele Kraftsportler eine echte Herausforderung. Für die meisten Trainierenden ist der Brustmuskel, der wohl am schwierigsten zu trainierende Muskel!
Erfahre in diesem Beitrag, wie Du die Brustmuskeln trainieren kannst, um im unteren, als auch im oberen Bereich eine gute Form hinzubekommen!
Welche Brustübungen sind die Besten für einen gleichmäßigen Muskelaufbau?
Wähle in Deinem Trainingsplan immer als erstes eine Verbundübung, wie beispielsweise Bankdrücken oder Dips und erst danach Isolationsübungen, wie Butterfly oder Cable-Crossover.
Entweder Du entscheidest Dich zu Beginn beim Brustmuskeltraining für das klassische Bankdrücken mit der Langhantel auf einer stabilen Hantelbank, oder Du verwendest stattdessen Kurzhanteln.
Am besten Du integrierst beide Versionen in Deinen Trainingsplan, denn egal ob Kurzhantel- oder Langhantelbankdrücken, diese Grundübung ist nach wie vor die beste Übungen, um die Brustmuskulatur wirkungsvoll zu trainieren!
Wie sieht die optimale Ausführung beim Bankdrücken aus?
Du sollten unbedingt Ihre Technik von einem ausgebildeten Trainer begutachten lassen, dies garantiert auf der einen Seite einen besseren Wachstumsreiz und das verwendeten höherer Gewichte, auf der anderen Seite wird sogar das Verletzungsrisiko reduziert.
Viele Athleten haben Probleme beim Bankdrücken und beim Aufbau einer starken Brustmuskulatur. Meist sind viel zu viel Gewicht, zu wenig ROM (Range of Motion) oder eine völlig falsche Übungsausführung die Hauptursache.
Ich empfehle daher folgende Punkte beim Bankdrücken zu beachten:
- Greife die Hantelstange etwas breiter als schulterbreit und achte darauf, das Handgelenk nicht nach hinten zu verlagern. Der Unterarm bis zu Hantelstange in Deiner Hand sollten eine gerade Linie ergeben, da es sonst zu Handgelenksschmerzen kommen kann.
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten – die Brust wird automatisch nach oben hin herausgestreckt.
- Um Schulterschmerzen zu vermeiden, würde ich die Ellenbogen maximal 70 Grad vom Körper aus anwinkeln, da sonst die Belastung auf die Schultern nur unnötig hoch wird.
- Danach senke das Gewicht bis ganz nach unten hin ab und dippe die Brust kurz an ohne jedoch von der Brust abzufedern.
- Beim Absenken des Gewichtes solltest Du die Dehnung im Brustmuskel gut spüren, um einen optimalen Reiz beim Brustmuskeln trainieren zu erreichen.
- Das Gewicht immer langsam (ca. 2 Sekunden) absenken und dynamisch nach oben bewegen
- Vermeide den "Lock Out" (Die Ellenbogen nie ganz durchdrücken). So bleibt die Brust während dem kompetten Satz unter Spannung.
- Drücke während dem Satz die Füße gegen den Boden und spanne deinen Po an. Dadurch hast du eine bessere Spannung und Stabilität im gesamten Körper. Desto mehr Spannung und Stabilität desto mehr Kraft kann erzeugt werden.
Uns so sollte ein gutes solides Brust Workout aussehen:
1. Übung: Bankdrücken 3 - 4 Sätze, 5 - 6 Wdh
2. Übung: Schrägbankdrücken 3 - 4 Sätze, 6 - 8 Wdh
3. Übung: Dips 3 - 4 Sätze, 10 -12 Wdh (wenn nötig mit Zusatzgewicht)
4. Übung: Butterfly am Kabelzug 3 - 4 Sätze, 12 - 15 Wdh
Bemerkungen:
- Tempo der Wiederholungen: 2-1-X-1
- Pause zwischen den Sätzen: 60 Sekunden
- Achte bei jeder Übung auf die „Mucle – Mind Connection“
- Wähle bei jedem Satz das größtmögliche Gewicht für die angegebene Wiederholungszahl
- Jeder Satz zählt und sollte bis zum Muskelversagen ausgeführt werden
- Steiger deine Gewichte wenn möglich jede Woche und notiere es im Trainingsplan
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